這12種身體塑形必須要做的運動,學會之後不用去健身房也可以擁有完美身材了。
完全節省了去健身房的錢!
爲了保持身體健康,越來越多的人選擇去健身房,但是那並不是唯一的選擇。如果沒有時間和足夠的金錢,可以在家中做一些自身體重訓練,比如伏地挺身等。這樣的訓練不需要設備,但是效果卻非常好。自身體重訓練主要是指高強度循環訓練,即在30分鐘之內結合有氧及阻力訓練,搭配高強度的動作和極短的休息時間來達到塑身的效果。對於平時沒有足夠的時間在健身房待好幾個小時的人來說,這種無機械訓練非常有效。
個人運動指導和體能專家AlbertMatheny推薦了12個高強度循環訓練動作,對於剛開始接觸健身的人來說非常合適。其中還有一些「如何將動作簡單化」的建議,讓從來沒有進行過此類訓練的人也能夠很輕鬆的完成。
▼1.伏地挺身。
雙手與肩同寬撐地,兩腳打開與肩同寬。從頭部到臀部保持一條直線,脖子保持正直,與兩肩垂直。曲肘時儘量讓手肘貼近身體。
做着動作時必須避免臀部往下垂或者太翹;避免頭部傾斜或者縮進去;避免兩肩貼到耳朵。
如何讓動作簡單化:兩腳間距可以擴大,從半跪地姿勢慢慢撐起,但是從頭部到臀部一定要保持在一條直線上。
▼2.撐體。
兩手與肩同寬,收緊臀部。從頭到腳尖保持在一條直線上。收緊下頜,緊盯地板。
避免臀部往下垂或者翹起來;避免擡頭。
如何讓動作簡單化:訓練的時間可以從短到長,視情況逐漸增加時間。
▼3.臀部搭橋。
仰臥後雙腳放平,與肩同寬。腳尖繃緊,膝蓋彎曲,收腹,腳後跟貼地面回縮並借力停臀。
避免不收腹;避免臀部擡的太高無法與身體保持平行。
▼4.蜘蛛式前屈深蹲。
從伏地挺身最高位開始。擡起右腳,保持腿部平直向前伸,腳步緊繃落地。恢復原始狀態後左腳重複相同動作。身體一直保持撐體狀態。
避免肩部亂晃,避免臀部往下垂或者翹起來。
▼5.開放式撐體。
從撐體的姿勢開始,右手輕觸左肩,然後放回原位,左手重複同樣動作。時刻收臀保持撐體姿態。
要避免重心轉移。
▼6.深蹲。
兩腳打開與肩同寬,挺胸,雙目注視前上方。膝蓋與腳尖平行,盡最大的能力做深蹲的動作。
避免膝蓋越過腳尖,避免膝蓋往內側偏,避免將全部的重心壓在腳尖上。
如何讓動作簡單化:可以從淺蹲開始。
▼7.側弓箭步。
挺胸,將中心轉移到中足和腳後跟處,盡最大能力做側弓箭步。
避免膝蓋越過腳尖。
▼8.蹲跳。
深蹲至大腿與地面平行處,挺胸揚手,用手臂的力量帶身體用力往上跳,儘量向高處跳,跳起時吐氣,舒緩下落。
避免膝蓋越過腳尖,避免將重心全部壓在腳尖上。
▼9.弓步跳。
前膝彎曲成90度,弓布蹲下但是膝蓋不要觸地,保持身體正直,將重心穩定在中心位置,跳起並換腳,舒緩落下。
避免膝蓋觸地。
如何讓動作簡單化:可以先不要跳,從前屈深蹲開始。
▼10.單腳後拉。
後背保持平直,重心穩定在兩腿之間,一條腿垂直向後擡起,腳尖向下,身體儘量彎曲,使身體與擡起的腿處在一條直線上。
避免腳尖着地。
如何讓動作簡單化:可以雙手扶地保持平衡,慢慢換腿。
▼11.後跨步。
身體站直,前膝蓋保持90度,重心穩定在身體中間,後膝蓋輕輕觸地,站起時前腿一起挺直,保持身體平衡。
避免將重心壓在腳趾上;避免膝蓋越過腳尖;避免膝蓋向內側扣。
▼12.爬行式。
雙腿儘量保持垂直,背部平直,彎腰同時雙手撐地,雙手前滑直到形成撐體姿勢。雙手收回,臀部擡高並站起。
避免臀部往下垂;避免臀部亂晃;避免肩膀碰到耳朵。
如何讓動作簡單化:剛開始雙手觸不到地板的話可以稍微彎曲膝蓋。
下面是組合動作。
▼以下有三種模式,你可以選任意一種來進行:
第一種模式
運動30秒,休息10秒,這是一個週期,每次運動3個週期。
運動30秒,休息10秒;運動2:30秒,休息10秒,運動3:30秒。每次10分鐘。
▼第二種模式是把動作拆分成兩部分。在第一部分中,第一個動作做10次,第二個動作做10次,就這樣重複8次,然後休息2分鐘。之後做第二部分,把第三個動作做10次,第四個動作做10次,這樣重複8次。
▼第三種模式是以1分鐘爲計數單位,一個動作在一分鐘內做10次,若有剩餘時間則做跳躍放鬆,下一分鐘再把另一個動作做10次,然後在剩餘的時間內做跳躍放鬆。然後接第三個和第四個動作、以此類推。這些動作必須重複五次。
雖然聽起來有些複雜,但是嘗試起來卻非常簡單,只要能夠堅持下去就可以擁有完美身材。分享出去,讓大家都學會吧。
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