10個小動作練就翹臀和纖長美腿手工飾品教程

要達到真正的人氣美腿還是要靠鍛鍊。從今天開始按照這些方法進行鍛鍊，你也能

主要材料：

所需工具：

製作步驟：

第1步：

塑造臀部曲線--臀部+大腿的前側運動：1、雙手握緊啞鈴，將其放於大腿前側，並緊雙腿站直。
2、腰向前伸，並緊膝蓋，身體前屈，將臀部儘可能向後挺，應感覺到用力壓盆骨。
臀部＋大腿外側的運動：1、挺直身體，雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行，分開雙腿約兩個肩的寬度。
2、右腿膝蓋彎屈，左腿向側面伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐着的姿勢，膝蓋向前的距離不能超過腳尖。
塑造緊實大腿--小腿+大腿前側的運動：1、上身挺直站好。2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的後腳跟離地。3、抱住右腿膝蓋，擡腿至胸部的高度。4、擡起左腳後腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。5、一邊走一邊進行上面的運動，連續做4次後換另一條腿，方法同上。
小腿+大腿外側的運動：1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向後彎屈。
2、在第一步基礎上擡起右腿後腳跟，儘量拉伸右腿。3、一邊走一邊進行上面的運動，連續做2 次後換另一條腿，方法同上。
塑造苗條曲線--小腿+腿部整體：1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。
2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向後挺出去，蹲下。
3、直立起身，將左腿最大限度地擡起。

小貼士：

轉自網絡